バドミントン初心者必見⁉自宅で出来る下半身のトレーニング方法とは？メリットは？

クロシロです。

この記事を見てる方は

部活動で体育館が使えない時のトレーニングに悩んでる方や

年を重ねて下半身を鍛えないといけない方が多いかと思います。

今回は、

実際に自宅でも体育館が使えない時にも出来る

下半身を鍛えるトレーニング方法を紹介します。

下半身を鍛えるメリットとは？

大前提として

下半身のみ鍛えたり上半身のみ鍛えればいい

のではないので誤解しないで下さい。

下半身を鍛えるメリットは

①フットワークのスピードが上がる

②足の疲労が溜まりにくくなる

③無理な体勢で打った後の戻りが早くなる

かと思います。

下半身を鍛えると言っても具体的につま先を鍛えるのか

太ももなどを鍛えるかで変わってきますが

①のメリットはつま先を鍛えることで

フットワークのスピードが上がるのは言うまでもないと思います。

詳しくはこの記事をご覧ください。

②のメリットとして

バドミントンはコート内をステップで動き続けないといけないので

乳酸が溜まって試合が長引くと思ってる以上に足が動かなくなります。

自分自身もその経験がありますし

選手もそれで惜しくも負けた試合が沢山ありました。

なので走るだけでなく

これから紹介する下半身のトレーニングで足を鍛えたりしてます。

③のメリットとして

どうしても相手に崩される場面が出てきます。

その時にキツイ体勢で返したとき、

下半身を鍛えてないと戻りが遅くなり

次の球に対応するのに時間がかかってしまいます。

トレーニングをすることでメリットを活かすことが出来ても

完全にデメリットが無くなる訳ではありません。

毎日トレーニングすることで改善されるのです。

では、いよいよ自宅でも出来て

体育館が使えない日にも出来る下半身のトレーニングを紹介します。

ブルガリアンスピリットスクアット

まず一つ目はブルガリアンスピリットスクアットです。

普通のスクアットと違って

片足でスクアットすることで負荷を大きくすることが出来、

片足を重点的に鍛えることが出来ます。

このスクアットをすることで

ギリギリでネット前のショットをとる時の戻りを

早くすることが出来てると思います。

自宅でやる場合は足を乗せられる椅子やベッドで代用可能です。

乗せるものが無い場合は誰かに片足をもってもらうのもありです。

注意事項として、

スクアットするときの膝はまっすぐ曲げることを意識してください。

曲がったりすると負荷が分散してしまい効果が薄れてしまいます。

まだまだ余裕と感じてる人は

ダンベルや水を入れたペットボトルを持ちながらやるようにしましょう。

ダンベルはいきなり重いものを購入すると故障の原因を作ってしまうので

始めのうちは軽いダンベルにして慣れてきたら徐々に重くしていきましょう。

こちらのダンベルなら1㎏から5㎏まであるので

徐々に負荷をかけやすいのでおすすめです。

価格は税込み4699円となります。

ゴブレットスクアット

二つ目はコブレットスクアットです。

このスクアットは普通のスクアットと少し違って

足の向きを外側にすることがポイントとなります。

足を外側にすることで膝を曲げた時、

より深く下に落とすことが出来ます。

このスクアットによって

最後の一歩を出すときの足が開きやすくなり

コートを広く守れるようになります。

こちらも負荷をかけるなら

ダンベルや水入りのペットボトルを持ちながらやるようにしましょう。

レッグカール

最後のトレーニングはレッグガールです。

レッグガールは寝そべった状態で足に

トレーニング用のボール又は水入りのペットボトルを足に挟みながら

上げ下げをするトレーニングです。

このトレーニングによって

裏モモを鍛えることが出来、

最初の一歩目が大きく出すことが可能になったと実感してます。

ペットボトル入りの水を足で挟めない方には

こちらのボールをおすすめめします。

重たいですが柔らかい素材なので

万が一落としてしまっても重さだけの痛みなので最初減で済みます。

価格は税込み2480円です。

まとめ

• スクワットの種類によって鍛えられる部位が違う
• 負荷をかけるならダンベルやボール
• 毎日少しずつやって終わったら必ずストレッチを 

どのスクアットでも言えることですが

膝を曲げる際には足より前に出ないようにしましょう。

前に出すぎると負荷が分散します。

これらのトレーニングを毎日やることで

少しずつですが効果は必ず出てくるので

毎日継続できるように頑張ってください。